orgulerin efendisi

30/3/2009 - Hem yatak örtüsü hem pike

Kategori: Pike Modelleri

Yaldızlı Pike Takımı

Çiçekli Pike Modeli

Pike Modelleri

Simli işlemeli Pike modeli

El yapımı Pike modeli

Pike yatak Örtüsü simli pike

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

30/3/2009 - Pike Modelleri Çeyizlik

Kategori: Pike Modelleri

Pike Modelleri

El emeği pike modelleri

Pembe li Pike modeli

Yatak örtüsü pike modeli

Çiçekli Pike modeli

İşlemeli pike modeli

Pike modeli

pike modelleri

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

30/3/2009 - Birbirinden güzel nevresim modelleri

Kategori: Nevresim Modelleri

Pembeli Nevresim modeli

Çiçekli nevresim modeli

Büyük Çiçekli Nevresim modeli

Ceviz Yeşili Çiçekli Nevresim Modeli

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

17/3/2009 - Yağ Yakma Planı

Kategori: Egrersiz

Yaş ilerledikçe yağlardan kurtulmak daha zorlaşır. Özellikle 40'lı yaşlarda sadece diyet yaparak kilo vermek çok zor olur ve sevdiğiniz şeyleri yiyememek ayrı bir eziyet olur. Peki ne yapmalısınız?

Öncelikle bunlara dikkat edin!
Metabolizmanız yavaş çalışıyorsa hızlandırmak için 3 ay boyunca düzenli egzersiz yapın. Sadece yağ yakarak ve kaslarınızı koruyarak zayıf kalın.

Zayıflamak için 3 büyük öğün yerine 5 ufak öğünde yemek yiyin. Böylece kan şekeriniz dengesiz yükselip düşmediği için çok fazla tüketmezsiniz.

Her gün düzenli yürüyüşler yapın. Merdivenleri kullanın. Kendinizi motive etmek için aynalara, TV kumandasına, bilgisayarınıza daha fazla aktivite ekleyin.

Açlık hormonlarınızı durdurun. Egzersiz yapmadan önce atıştırın. Bu kan şekerinizin düşmesini engeller, doygunluk hissi verir. Bir kase yoğurt ya da muz gibi 100 kalorilik bir atıştırmalık 20-30 dakikalık egzersiz için idealdir. Yediklerinizi yazılı görmek iştahınızı azaltabilir. Gün boyunca yediklerinizi not edin ve kalorili olanları sağlıklı besinlerle değiştirin.

İşte yağ yakma planınız

Her gün yapmanız gerekenler
Ne kadar yürüdüğünüzü ölçün ya da hesaplayın
Yaklaşık 300 kalorilik atıştırmalık tüketin
Yemekten önce ne yediğinizi yazın
Günde en az 8 bardak soğuk su için

Haftada 3 kere yapmanız gerekenler
Ağırlık kaldırın, kaslarınızı hareket ettiren göğüs egzersizleri gibi hareketler yapın
Sıkılaştırma ve güçlenme egzersizleri ile normal egzresizler arasında 20 dakikadan fazla ara vermeyin
Hangi egzersizi yapmak isterseniz onu yapın.
Egzersize başlamadan önce kan şekerinizin düşmemesi için atıştırın.
Egzersizi yemekten önce yapın. Egzersiz bittikten yarım saat sonra yemek yiyin.
Kalp atışlarınızı takip edin ve kaydedin.

Haftalık yapmanız gerekenler
Her Pazartesi yaptığınız egzersizi değiştirin. Bir hafta kol ve bacak, bir hafta göğüs egzersizleri gibi farklı egzersizler yapın.
Dışarıda enerji harcamanızı sağlayacak egzersizler planlayın.

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

17/3/2009 - Beliniz 14 Günde 5 cm İncelsin!

Kategori: Diyet

1. Gün Cumartesi
1. Yürüyün: Otuz dakika yürümek, size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Kendi başınıza ya da köpeğinizle yapın (köpeğin koklama zamanlarında bekleme süresi sayılmaz; sadece gerçek yürüme süresi geçerli) veya yemek salonunuzdaki masanın etrafında yürüyün. Her gün 30 dakika yürürseniz, 'SİZ Diyettesiniz' için davranış ve motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.

2 . Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra beş dakika esneme egzersizleri yapın. Esnemek; kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken, aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi, odaklanmanızı ve zihinsel açlıktan uzak durmanızı sağlar.

3. Buzdolabınızı boşaltın: İyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki beslenme suçlularından kurtulun. Mutfak dolaplarınızdaki, buzdolabınızdaki, gizli kutularınızdaki ve yiyecek sıkıştırdığınız her yerdeki her gıdanın etiketini okuyun. Eğer malzeme listesinde aşağıdakilerden biri varsa, hemen atın:

* Basit şeker: Buna esmer şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, fruktoz, glikoz, mısır şurubu, bal, sırası değiştirilmiş şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu, molas, çiğ şeker ve sükroz da dahil.

* Doymuş yağ: Buna çoğu dört ayaklı hayvan yağı, süt yağı, tereyağı, margarin, domuz yağı ve tropikal yağlar da dahil.

* Yapay yağ: Buna kısmen hidrojen katılmış yağlar, hidrojenli sebze yağları, birçok margarin ve yiyecek harçları da dahil.

* Yüzde 100 kepekli veya yüzde 100 buğdaylı olmayan bütün unlar. Bunlara zenginleştirilmiş un ve irmik de dahildir; kesinlikle mutfağınızda bulunmamalı.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden fazla bir alışveriş listeniz olacak, çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra temel ihtiyaçlarınızı da alacaksınız.

5. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlayın: Sebze ve çorba tercihleriniz.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; somon balığı.

2. Gün Pazar

1.Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Partner bulun: Bu işi yalnız yapmak isterseniz, sonunda patlamış mısır dolu bir kaseye saldırma olasılığınız daha yüksek olabilir. İşte bu nedenle diyet yaparken sizinle birlikte olacak bir partner bulmaya çalışın. Bilgilerinizi paylaşın. Akıllı diyet yolculuğuna birlikte çıkın. Partnerinizle her gün 5 dakika konuşun veya e-mail atın. Ona o gün yürüyüş yaptığınızı ve hangi yemekleri yediğinizi veya yiyeceğinizi söyleyin.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam için; sebzeli ve tam kepekli pizza.
3. Gün Pazartesi

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin. Güç egzersizi, vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca, yürürken karın kaslarınızı germeye başlayın; böylece duruşunuzu düzeltir ve giysilerinizi daha iyi taşırsınız. Kalp ritminizi yükselten bir tempoyla başlayın veya yirmi dakikalık başka türde bir kardiyovasküler çalışma yapın.

3. Yazın: Kendinizi yeniden programlamaya yardımcı olabilecek yollardan biri, yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu şekilde, bu size sorumluluk kazandırır; kötü yiyecekler yemek istemezsiniz, çünkü onları yediğinizde eski halinizi hatırlatmasından hoşlanmazsınız. Bu nedenle iki hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın.

4. Alışverişe çıkın: Yakında vereceğiniz kiloların hatrına üç gün yürüyüş yaptıktan sonra, bir kez daha alışverişe gidebilirsiniz. Bu kez, spor mağazasına gideceksiniz; iyi bir çift koşu ayakkabısı almak için. Onları sadece yürüyüş için kullanın. Koşu ayakkabıları hafiftir ve ortopedileri mükemmeldir.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk.

4. Gün Salı

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada komşunuzun kekine dalış yapmanız veya süper markette yağlı bir şeyler götürmeniz olasılığı pek de düşük değildir. Ama bu sorun değil! Sadece kendinizi toparlayın. Mümkün olan ilk fırsatta, hemen bir U dönüşü yapın. Bir dahaki sefere kendinizi kötü yiyeceklerle dans ederken bulduğunuzda, şu stratejileri deneyin:

* Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın, yutkunun ve yavaşça nefesinizi verin. Serin havanın dudaklarınızda dolaşmasını hissedin. Bu yatıştırıcı hareket (sadece 3 saniye sürer) sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.

* Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır. Boynunuzu tamamen gevşetin. Eğer çok gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe kırın.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk.

5. Gün Çarşamba

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. 'SİZ Egzersiz' programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin.

3. Doktorunuzu arayın: Unutmayın, bel ölçüsü kontrolü bir takım oyunudur ve doktorunuz en önemli oyunculardan biridir. Doktorunuzu arayın ve bir randevu alın. Onun size çeşitli şekillerde yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz:

* Tansiyon, bel ölçüsü ve kalp ritmi gibi önemli bilgilerinizi güncelleyebilirsiniz. İyi ve kötü kolesterol seviyeleriniz için bir temele ihtiyacınız varsa, muayene olmanızda, birkaç kan testi yaptırmanızda ve doktorunuzla yeni planınız hakkında konuşmanızda yarar var.

* Bel ölçünüz ve kilonuz sabitlenmişse, tam ölçekli bir muayene, bir düzlüğe ulaştığınızda yararlı olacaktır.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için rehberi izleyin. Akşam yemeği için; badem süslü, kayısılı tavuk ve taze fasulye.

6. Gün Perşembe

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.

3. Biraz hava atın: Başarınızla halk içine girerseniz, bir daha başarısızlığa yönelmeniz zorlaşır. Bir arkadaşınıza kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark ettiğiniz değişikliklerden söz edin.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; fırınlanmış patatesle, hindili dürüm.

7. Gün Cuma

1. Yürüyün: Otuz dakika.

2. Egzersiz: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin.

3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi görmek için kilerinizi ve buzdolabınızı kontrol edip, gelecek haftaki tarifler için alışveriş listesi hazırlayın.

4. Kendinize puan verin: Biriyle ilk kez çıkın; nasıl ilerlediğinizi görmek daima güzeldir. Şimdi bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme, dolayısıyla nasıl değişiklikler yaptığınızı görme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki kiloluk ve bel ölçünüzde iki-iki buçuk santimlik bir azalma gözlemleyebilirsiniz. Hatta giysi bedeniniz bile düşmüş olabilir.

BUNLARI YİYİN: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini izleyin. Akşam yemeği için; biberiye ve limonlu ızgara alabalık, çipura veya levrek.

Bunları 1 hafta daha tekrarlayın.

KAHVALTI SEÇENEKLERİ:
* Yumurta beyazıyla omlet (3 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta), dilimlenmiş karışık sebze.

* 2 haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta ve 2 parça yağsız hindi sosisi.

* 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ya da 1 çay kaşığı elma püresi, ceviz yağı veya avokado yağı.

* Sihirli kahvaltı bombası: 1 muz, 1/3 fincan soya proteini, 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı, 1/4 fincan dondurulmuş çay üzümü, 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi ya da balı blenderda karıştırın.

ÖĞLE SEÇENEKLERİ:
* Dilimlenmiş salata: 6 adet parçalanmış ceviz, dilimlenmiş sebze ve dilimlenmiş karışık yeşillikle 100 gr. somon, hindi veya tavuk göğsü, sos olarak da balsamik sirke ve zeytinyağı.

* Çorba çeşitleri.

* 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine sebze burger, dilimlenmiş domates, yeşillik veya ıspanak yaprağı, soğan dilimi.

ATIŞTIRMA SEÇENEKLERİ:
* 15 gr. kuruyemişle 1 elma, muz, erik, armut, portakal, karpuz, 2 kivi, 1/2 greyfurt veya sevdiğiniz herhangi bir meyve.

* 1/2 fincan tam buğday kraker, 1/4 fincan badem, 1/4 fincan kurutulmuş meyve, kayısı veya üzüm.

* 1 fincan dilimlenmiş sebze.

TATLI SEÇENEKLERİ:
* Tarçınlı elma tatlısı.

* 30 gr. bitter çikolata.

* Frambuazlı, çay üzümlü ve çikolatalı şeftali dilimleri.

* Frambuazlı, çikolatalı ve şamfıstıklı kızarmış armut.

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

17/3/2009 - 7 Günde 3,5 Kilo Zayıflayın

Kategori: Saglık

Ünlüleri incelten detox gurusu Jason Vale, sadece taze meyve sebze suyu içerek 7 günde 3,5 kilo zayıflayabileceğinizi vadediyor.

Program için gerekli malzemeler
Katı meyve sıkacağı
İyi bir blender / mutfak robotu
Meyve sebze

1 - 3. gün için alışveriş listesi

Limon, 3 olgun avakado, 35 sulu elma, 3 adet orta boy ananas, 2 salatalık, havuç, 4 adet kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 adet kabak, 1 demet tere, 1 demet kara lahana, 1 bağ sarımsak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı), 3 büyük tutam tarçın, 1 adet muz, içecekleri soğuk tüketmek için dilerseniz buz.

4 - 7. gün alışveriş listesi

Limon, 2 olgun avakado, 39 sulu elma, 2 adet golden elma, 4 adet orta boy ananas, 3 salatalık, 1 havuç, kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 bağ taze zencefil, 450 / 500 gr doğal organik yoğurt, 1 küçük kavanoz toz tarçın, 1 demet tere, 1 bağ kara lahana, 1 bağ ıspanak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı).

7 Günde 3,5 Kilo Planı

1. Gün
Midenizi ısıtmak için programı uyguladığınız her sabah biraz limonlu su için. Geceleri ise rezene çayı içebilirsiniz.

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM Süper meyve / sebze suyu
11:00 JM Süper meyve / sebze suyu
14:00 Süper kanal meyve / sebze suyu
17:00 Turbo Ekspres
20:00 JM Limon Zencefil zevki
21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM sıcak ve baharatlı

1. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

2. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM Süper meyve / sebze suyu
11:00 JM Süper meyve / sebze suyu
14:00 Süper kanal meyve / sebze suyu
17:00 Turbo Ekspres
20:00 Turbo Ekspres
21:00 Rezene ya da nane çayı

2. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

3. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM Süper meyve / sebze suyu
11:00 JM Süper meyve / sebze suyu
14:00 Juice Masterın tutkusu
17:00 Turbo Ekspres
20:00 Turbo Ekspres
21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

3. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

4. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM Süper meyve / sebze suyu
11:00 JM Süper meyve / sebze suyu
14:00 Juice Masterın tutkusu
17:00 Turbo Ekspres
20:00 Turbo Ekspres
21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

4. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

5. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu
11:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu
14:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu
17:00 JM Süper meyve sebze suyu
20:00 JM Süper meyve sebze suyu
21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

5. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

6. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 Juice Master'ın Tutkusu
11:00 Juice Master'ın Tutkusu
14:00 JM Saf Yeşil Süper meyve / sebze suyu
17:00 JM Destek meyve sebze suyu
20:00 JM Destek meyve sebze suyu
21:00 Rezene ya da nane çayı

6. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

7. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane
08:00 JM süper meyve / sebze suyu
11:00 JM süper meyve / sebze suyu
14:00 Juice Master'ın Tutkusu
17:00 JM ev yapımı limonata şerbeti
20:00 JM Destek meyve sebze suyu
21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

7. Gün için meyve suyu egzersizi
Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz
Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama
Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

Meyve Suyu Tarifleri

JM Süper Meyve / Sebze Suyu

Yarım limon suyu
2 sulu elma
Çeyrek ananas
Çeyrek avakado
İsteğe göre buz

Limon, elma, ananas, avakadonun suyunu çıkarın ve hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Süper Detoks Meyve / Sebze Suyu

2 elma
Çeyrek salatalık
1 kereviz sapı
1 avuç ıspanak
Buz
Az tere, maydanoz ya da marul gibi yeşillikler. Elma ve salatalığın suyunu çıkarın ve hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Süper Kanal Meyve / Sebze Suyu

2 elma
Küçük bir parça havuç
Çeyrek kereviz sapı
1 büyük avuç dolusu tere, maydanoz, lahana, ıspanak gibi karışık yeşillikler,2,5 cm'lik salatalık dilimi
1.3 cm brokoli sapı
1 küçük avuç brüksel lahana
0,5 cm çiğ pancar dilimi ile kabak dilimi
1 küçük dilim limon
2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.
JM Turbo Ekspres

Çeyrek ananas
yarım kereviz sapı
2,5 cm kalınlığında salatalık parçası
1 küçük avuç dolusu ıspanak yaprağı
2 sulu elma
Çeyrek avakado
Buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Sıcak ve Baharatlı

3 elma ve bir tutam tarçın

3 elma suyunu sıkın ve tencerede biraz ısıtın. Üzerine biraz tarçın ekleyerek için.

Juice Master'ın Tutkusu

Çeyrek küçük ananas
1 elma
Çeyrek muz
200 ml prebiyotik yoğurt

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için. Meyve sebze suyu notu: Yoğurt sevmiyorsanız bunun yerine yarım ananas kullanın.

JM Master Destek Meyve / Sebze Suyu

Yarım büyük ananas
2 elma
Çeyrek çay fincanı tere
Çeyrek çay fincanı maydanoz
Çeyrek çay fincanı lahana
Çeyrek çay fincanı tere brokoli
2 buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

Saf Yeşil Süper Meyve / Sebze Suyu

2 kereviz sapı
yarım ortaboy salatalık
1 küçük avuç ıspanak
1 dilim portakal
2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.
JM Limon / Zencefil Zevki

2 havuç
2 elma
2.5 cm kalınlığında bir dilim limon
2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve buz ekleyerek suyunu için.

JM Ev Yapımı Limonata Şetbeti

2 adet golden elma
1/3 kabuklu limon
2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve buz ekleyerek suyunu için.

Kaynak: İlgili bilgiler Jason Vale'in 7 Günde 3,5 Kilo Zayıflama adlı kitabından alınmıştır.

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

15/3/2009 - Sıkılaştıran Egzersizler

Tek bacakla çömelmeyle kalça, bacaklarınız çalışsın

1- Sırtınız bir sandalyeye dönük, elleriniz belinizde, ayakta durun. Sol ayağınızı burnunu saldalyenin oturma yerine dayayın.

2- Dizden kırdığınız sol ayağınız sandalyenin üzerindeyken, sol dizinizle yere ortalama 15 cm mesafe kalıncaya kadar çömelin sonra kalkın. Bu hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra, ayak değiştirip çalışmaya devam edin.

Elastik bant tekmeleriyle iç ve dış bacak kaslarınız çalışsın

3- Elleriniz belinizde, ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ayaklarınıza elastik bandınızı bağlayın. Sağ ayağınızı 20 kez sağa doğru açığ kapatın.

4- Sağa doğru açtığınız sağ bacağınızı şimdi de öne ve sola doğru uzatın. Bu hareketi 20 kez tekrardıktan sonra ayak değiştirin.

Bacak kaldırma

5- Yere uzanın, kollarınız avuçlarınız yere bakacak şekilde iki yanınızda dursun, bacaklarınızı birbirine yapışık ve yere dik gelecek şekilde havaya kaldırın. Eğer sırtınızla ilgili sıkıntınız varsa elleinizi poponuzun altına koyup destek verin.

Karın kaslarınızı çalıştırın

6- Bacaklarınızı, gerginliklerini bozmayacak şekilde ve yere 15 cm yaklaşacak kadar indirin. Bu şekilde iki saniye tutun. Sonra yeniden yukarı kaldırın. Bu hareketi 35 kez tekrarlayın.

• 0 Yorum • Yorum yaz! • Bağlantı

<- Son Sayfa • Sonraki Sayfa ->