orgulerin efendisi

Egzersiz 16

1. Yan yatın, podoprite kafası. Bacaklar vücuda hafif bir açıyla konur.
2. Bacak zemine dik kaldırın.
3. 3Bacağını süzme koydu.  Watch hip konumu, bunlar sabit olmalıdır. 3-5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 17

1. Yan yatın, podoprite kafası.  Bacaklar vücuda hafif bir açıyla konur.
2. Alt bacak topuk yüksekliği için üst bacak kaldırın.
3. Bir yönü ve 5 kez karşı onun ayak gayretle ile küçük daire yap - 5 kez.

 Egzersiz 18

1. Sırtüstü yatın, göğsüne bacaklar çekme, kollarını başının arkasında uzanıyordu.
2. Mato için 45 * açı için bacaklarını kaldırın. Mide çekin.
3а 3b. Kas ile karın, bel ve kalça V sıkın-position.
4.  Exhale ve yavaşça başlangıç pozisyonu dönün.

Egzersiz 19

1. 1Sırtüstü yatın, göğsüne sıkıştırılmış için diz, ve bacaklar yere paralel.
2. 45 * yerde de kol ve bacaklar çekin.
3. Karın kasları ile alt sırt ve ayak çekmek için arka.
4.  Üst beden sabit ve tutun zaman açısı değişmez, siz zam ve bacaklar daha düşük.  3-5 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna geri hareketi kontrol ederek.

Egzersiz 11

1. Otur, omurga germe, biraz daha geniş kalçalar.  Dışında ellerini çek.  Mide çekin.
2. Alt sağ bacağa sol el uzanmış.Yavaşça nefes, sağa vücut döndürün. Omurganızın sıkıştırın. Omurga genişletin ve 3 kalp atım bu pozisyonda kalın.  Tam soluk sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Sol tarafta şimdi tekrar yamaç.  Her tarafına olun 4 kere.

 Egzersiz 12

1. Mideniz yatın, bacaklar birlikte.  Mat için omuz altına ellerini.
2. Baş ve göğüs kaldırma nefes Açık.  Exhale günü, mümkün kavisli çalışın.
3а. Sağ omuz başını eğme. Bu omuz ihmal gerektiğini unutmayın.
3b. Sonra Başını eğme.
3с.  Sonra sol omuz ve tekrar merkezinde başını eğme.  Sol tarafa tekrarlayın.  Tekrar 3 kere.

 Egzersiz 13

1. Mideniz yatın, senin dirsek eğmek ve onları yer olarak gösterilen (2 pozisyon - eller yumruk veya parmaklarını doğrultma içine sıkılı olabilir). Çekin ve karın sıkın, ve Mato döndürmek için kalça, göğüs ve baş kaldırın.
2.  Diz adresinden bacak Bend ve maksimum Shin olun. Kalça uzak hasır ayrılmak izin vermeyin.  2 pahasına çalışması.
3. Diğer bacak ile tekrarlayın.  Egzersiz PA5 kere her bacak olun. 
Boyun uzanmış egzersiz sırasında, omuzlarını basın değil, mide her zaman omurga için akıllıdır.

 Egzersiz 14

1. Sırtüstü yatın, bacaklar düz ve rahat.  Kalça genişliği onları geçiyoruz. Mide çekiniz ve onun ellerini başının arkasına koy. 
2ab. Yavaş yavaş diz eğilmez başlar nefes.  Dirsek, mide çizilmiş boşanmış vardır.
3. Yavaş yavaş nefes ve ayak Bend, sıkıca Mato onları basarak. Exhale tamamen ileri sonuna kadar bend.
4.Teneffüs edilmesi, oturma pozisyonuna dönün.
5ab.Medlenno Exhale, ve arka sıkmak yavaş hasır üzerinde yatmak, yavaş yavaş yapıyor mide çekin - kaburga kenarına. 
Eğer zor, onun ayakları üzerinde inşa edebilirsiniz oturup bulabilirsiniz.  5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 15

1. Elinde yan yatın, podoprite başkanı, ayaklarını vücut için hafif bir açı yatıyordu. Ikinci el, destek için vücudun ön yerleştirin.
2. 2 Yüksekliği omuz üst bacak kaldırın.
3. Yavaş yavaş yürüyerek ileriye doğru sallayarak nefes ne kadar yapabilirsiniz, ancak vücudun konumunu değiştirmeden. Mach hızla bacak, yaklaşık 2 kalp atışı yapılmaz.
4. 4Yavaşça nefes, arka ayağını sallayarak ne kadar yapabilirsiniz, ancak kalça veya koltuk göğüs taşımadan.
Sırasında, ancak gergin değil, ayaklar sadece biraz uzun çorap bacak uzanıyor egzersizleri, maksimum svobodno.Sdelayte egzersiz her tarafında 10 kere.

Egzersiz  6

1. Sırt ve mide çek yatın. MAT kapalı omuzlarınızı kaldırın ve göğsüne çene çekin.
2. Tek bacak kaldırın ve ayak bileği tutun. Diğer bacak ayak çekin ve 5-25cm mat den kaldırın.  Ona ilk ayağını kaldırın. 
3. Bacaklar değiştirin.  5-10 kez egzersiz yapın.
Egzersiz sırasında bacak düz tutun.Başında iki yamaçlarına Olgu ve iki zaman bacaklar değişen pahasına. Sırtınızı düz tutmak için unutmayın.

Egzersiz 7

1. Senin sandık için geri yatın ve dizlerinizi çekin, sonra perpedikulyarno Mato bacaklarınızı germek.Omuzlarınızı kaldırın ve göğsüne çene sıkın. Başını arkasına koy.
2.  Aynı zamanda, mat geri çekmeye çalışarak mide, nefes ve alt bacaklar sıkın.
3.  Soluk verme sırasında 90 * Mato için de bacaklarını kaldırın.Başlangıç pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.
Eğer sırt ağrısı var bu egzersiz yapmaya çalışmayın.Zaman 45 köşesinin bacaklar *, hızlı, mide dahil unutmayın bunu.

Egzersiz 8

1.Sırtüstü yatın ve göğsüne dizleri bacaklar bükülmüş çekin.  Başının arkasına koy ellerini ve dirsekler seyreltik.  Göğsüne çene kaldırın.
2. Göğüs ve sağ bacağınızı kaldırın aynı anda sola doğru çekin.  Çapraz sağ diz için sol dirsek çekin.  Bu konumda birkaç saniye tutun.
3.Pomenyayte fit.  5-10 kez tekrarlayın.

 Egzersiz 9

1. Vypryalennymi Otur bacakları ve seyreltik daha geniş omuzları ile.
2.  Solunum ve yukarı doğru uzanan omurga, ayaklarınızın için eğilmez başlar. 
3. Karnın çekilmiş olmalıdır kaslar.Hafifçe ileriye ve nefes bend. 
4AB. Başlatmak erektil teneffüs edilmesi de. Sizin arka sıkıştırın aşağı yukarı omurga ve nefes germe otur.Tekrar 3 kere ve her tekrarı ileri daha bükmeye çalışın.  Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 10

Sizin arka tarihinde 1. Balans ve ayak bilekleri (veya parmak uçlarında ellerini tutarak), onun eğildi bacaklara sıkın. 
2a. Ileri bacaklar çekin. 
2b. Ayaklar omuz daha geniş, karin, inhale çizilmiş geçiyoruz.
3. Başlangıç pozisyonuna Aşağı ayaklar. 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 1

1.Senin palmiye aşağı ile birlikte vücut Sırtüstü yatın ve kollarınızı tutun dizlerinizi bükmeye ve göğüs kafesi çekin. 
Mato için 90 * lik bir açı 2.Podnimite hem bacaklar. Göğsüne çene kaldırın ve vücudun orta başınızın ağırlık olarak hareket çalıştığınızda, mat 15-25 cm uzaklıkta kollarınızı kaldırın. 
3. 45 *. bir açıyla Aşağı Bacaklarını  Yavaşça burundan, ellerinizi aşağı yukarı beş pahasına asansör inhaling. 
4.Vydyhaya burnunuzu yavaşça üzerinden beş sayısı tutun.Tekrar egzersiz, yüz için sayma. Daha sonra rahatlayın.
Egzersiz sırasında siz, gerilim boyun ilk işaretini, kalça ve kas açmalıyım aşağı Mindere yalan ve nefes almaya devam edin. Sizin geri egzersiz sırasında caved olmadığından emin olun. Eğer *, ayak sizin rahat bir konumda bulmak 45 lik bir açı saklayamazsınız.

Egzersiz 2

 1. Sırtüstü yatın. Başınızın arkasına avuç içi kadar ellerinizi çekin. Bacaklar düz. Kadarıyla yapabilirsiniz karın çekin. 
2. Yavaş yavaş, inhaling tavana doğru ellerinizi çekin. Senin mide kaslarınızı gergin tutun.
3. Ondan önce ellerinizi çekin. Yavaş yavaş öne eğilmek exhale ve otur.
4.Devam exhale, ayaklarının bend. Ayak parmakları almak için deneyin.
5.Yavaş yavaş mat kendinizi alt - vertebra için bir çan.
6. Exhale süre tavana ellerini kaldırma, siz rasstyagivayas olabilir.  Başlangıç pozisyonu ve tekrar dön 3-5 kere.
Eğer doğru, sonra ayaklarınızın fasten otur olamaz.  Eğer yavaş yavaş geri mat, sonra hafifçe dizlerinizi bükmeye indirebiliriz.

Egzersiz  3
1. Sırtüstü yatın, senin palmiye aşağı ile vücut boyunca silah. Mide çekin.Diz de sağ bacak Bend ve göğsüne doğru çekin.
2.  Pozisyon 90 * Mato için sağ bacak çekin. Eğer bacak kasları bunu izin vermez, diz de bacak bend.
3а. Bir daire ilk vücudun bacak yapmak hasır üzerine kalça tutulması.  3b - sonra aşağıya diğer bacak için 3c. – Ve ilk konumunda. 
Bir Halla, sonra ters yönde 5 tur olarak 5 daire olun. Sol bacak ile tekrarlayın.
Vücut üzerinde bir bacak Tanıtımı ve merkezi konumuna dönen - egzersiz en önemli parçası.  Çevreleri ve de küçük kontrollü, başka bir deyişle, hip içinde olun ortak. Bu kalça uzak hasır ayrılmak emin olun.

Egzersiz 4
1. Ona sağ bacak çekin ve bend. Yavaş yavaş nefes ve göğüs için doğru olduğu gibi bacak çekin. Çene kaldırın.  Sağ diz ve sağ ayak bileği de sol elinizle koyun.
2.  Yavaşça nefes, diğer bacak ile aynı tekrarlayın. 5-10 kez tekrarlayın.
Eğer, diz ayak altında tutar diz sorunları var. Ve sırt düz tutmak için sucked mide unutmayın.

Egzersiz 5
1.  Yere yatın, dizlerinizi bükmeye ve göğüs onları doğru çekin. Elleriyle Clasp ayak ve göğsüne başını çekin.
2. Yavaşça gel ve başını ve ayakları üzerinde uzaklıkta eller rasstyanite nefes 30-60 mat of *. Karın kasları gergin.
3.Yavaşça nefes, elleri ile bir daire yapın. 
4. Göğsüne iki bacağı çekin. Sdelyte bu 5-10 kere.
Bu egzersiz daha ayrıntılı sürümü - o hasır üzerinde 5cm tarafından ayaklarını koydu. Nerede geri düz ve mat ayrı tutmaz noktaya sadece indirin ayaklar. Izlemek için doğru nefes.

Pilates Hakkında


Bu yöntem 70 yıl önce geliştirilmiş ve çoğunlukla sporcu ve dansçılar tarafından kullanılmıştır. Joseph Pilatiz astım, raşitizm ve romatizmal bir hasta çocuk acı ateş. 1890 yılında bir genç olarak, nasıl onların sağlığı iyileştirmek için aramaya başladı. O 500 çalışmaları hakkında onu kurtarmak yardımcı yaratmıştır. 1926 yılında Almanya New York taşındı ve dansçılar, sporcular ve işadamları için kendi fitness stüdyosu kurduk.

  Alıştırmaların yöntemi kullanarak, karın kaslarınızı sıkın ve karın, uyluk ve kalça gelen inç kaybedersiniz. Uygun bir diyet ile birlikte, uzun güzel kaslar daha zarif vücut olsun. Sen özgürce hareket etmek için, daha fazla, senin duruş değişikliği emin olacaksınız edebilir, daha iyi ve daha az strese eğilimli uyku gerekir.

6 ana ilkeler

 1.Konsantrasyon 
Nasıl egzersiz yaptığınızı dikkat gerekir. Her hareketini takip edin ve sizin gibi birbirleriyle ilişkili hissedeceksiniz.  Ne bir sonraki hareketi yapmak hayal edin - bu merkezi sinir sistemi egzersiz için doğru kasları seçmek için yardımcı olur. Ne zaman beyin ve vücudun birlikte çalışarak, egzersiz size mükemmel bir sistem olsun.

2.  Kontrolü 
Tüm hareketleri kesinlikle kontrol edilmelidir.  Hareket kontrolü olmadan kaos ve verimsiz yol açar.

3.Chuvstvo Merkezi 
İnsan vücudunda hangi tüm hareketleri yapılmış bir merkez vardır.  Yöntemi merkezi güçlendirilmesine odaklanmaktadır.  Merkezi destek omurga, iç organlar ve duruş kasları. Yöntemi tüm çalışmaları merkez etrafında yapılır.

 4. Yumuşak hareket 
Bir kontrollü ve düzgün bir şekilde farklı hareketleri bir çok yapmış alıştırmaların yardımıyla. Düzgün, sarsıntılı hareketleri önlemek yapmak değil, acele musunuz.

 5. Doğruluk
Doğruluk yan tarafından kontrol yan gider.  Pilatiz dedi: "Bunu her zaman egzersiz uygun performans konsantre ol.  Doğru egzersiz yapmak, siz "kendi değerini kaybeder

6.  Nefes 
Nefes zaman egzersiz ve nefes için yürütülürken hazırlanıyor.